第2章(12)セロトニンを食事で増やす

(12)セロトニンを食事で増やす

セロトニンを増やすには、「トリプトファン」が重要

普段の生活の中でセロトニンを増やすのに手っ取り早いのは、日常的に行う食事を意識することである。リズミカルな運動という意味では、食べ物を噛む事もそうである。咀嚼(そしゃく)も一定のリズムで行っており、セロトニンが増えるため、運動が苦手な場合は食事を良く噛んで食べるのも良い。

あとは食べるものでセロトニンを増やすことが出来る。自分は、「肉、牛乳・チーズ・ヨーグルト(乳製品)、ナッツ」の3つをかなり意識して食べている。

セロトニンの原料は「トリプトファン」という必須アミノ酸。
セロトニンの原料は、「トリプトファン」という必須アミノ酸であるが、体内では作られないため、食事で摂取するしかない。その「トリプトファン」が脳の中の縫線核(ほうせんかく)に入り、セロトニンは作られる。
「トリプトファン」が多い食材は、赤身の魚、肉類、乳製品である。 自分は肉と刺身が好きなので、肉と赤身の刺身を食べるのが良いと知った時、ちょっと嬉しかった。良く考えてみると、肉を食べると元気になり、パワーが付いたような気がしていたのは、セロトニンのせいなのではないだろうか。

トリプトファンの多い食品

  • オートミール
  • ナッツ類(ごま、アーモンド、落花生、くるみ、カシューナッツ)
  • あずき
  • 大豆製品(きな粉、凍り豆腐、納豆)
  • 魚類に多い(とくに、しらす干し、たらこ、のり、わかめ、かつお、まぐろ)
  • 肉類に多い(とくにレバー)
  • 乳製品(牛乳、チーズ)

しかし、「トリプトファン」だけでは、「セロトニン」にはならない。もう一つ必要なのが「ビタミンB6」である。 つまり、「トリプトファン」を摂ると同時に「ビタミンB6」を摂取する事を意識する必要がある。ほう線核で「ビタミンB6」と、「トリプトファン」が合成され、初めてセロトニンになる。

魚や肉には「ビタミンB6」は含まれているので、普通に食べれば良い。それ以外には、香辛料とかに含まれている。

トリプトファンとビタミンB6を含む食材

 トリプトファン ビタミンB6
 カツオ(80g)  約246mg  約0.61mg
 マグロの赤身(80g)  約256mg  約0.51mg
 ハマチ(80g)  約200mg  約0.34mg
 牛肉の赤身(80g)  約208mg  約0.43mg
 豚肉の脂身なし(80g)  約200mg  約0.38mg
 牛レバー(50g)  約145mg  約0.89mg
 豚レバー(50g)  約145mg  約0.29mg
 鶏レバー(50g)  約135mg  約0.33mg
 チーズ(2個・50g)  約145mg  –
 ヨーグルト(200g)  約86mg  –
 牛乳(200cc)  約76mg  –
 卵(1個)  約86mg  –
 木綿豆腐(150g)  約150mg  –
 ニンニク(1片)  –  約0.15mg
 トウガラシ(1本)  –  約0.04mg
 ショウガ(10g)  約0.013mg
 バナナ(1本)  –  約0.38mg



私はナッツが手頃で続けやすいと思う

私は置いておくだけで、簡単に食べる事が出来る「ナッツ」をコストコで買って食べている。別にコストコでなくても良いのであるが、コストコのミックスナッツは量が多くて、安いので好きである。探していたら、アマゾンでも買う事が出来るようなので、一応紹介する。

更に、「トリプトファン」は睡眠ホルモンである『メラトニン』の材料にもなる。
メラトニンがしっかりと分泌される様になることにより、眠りの質が上がり、不眠気味の人は不眠の解消も期待出来る。海外では、トリプトファンを睡眠効果のあるサプリメントとして販売されている。

「トリプトファン」をサプリメントで取るのも良いが、あまり長期にわたって過剰に摂り過ぎると、好酸球増加・筋肉痛症候群(EMS)という副作用が起こる可能性があると言われている。何でもそうであるが、やり過ぎは禁物である。普段の食事で摂る方が良い。

第2章(10)ジョギングでうつ病を克服した-リズム運動

(10)ジョギングでうつ病を克服した-リズム運動

運動でセロトニンを増やし、うつ病を撃退する-私はジョギング

リズミカルな運動がセロトニンを増やすとされている。散歩、ウォーキング、スクワット、階段のぼり、自転車、フラフープ等々の一定のリズムで行う運動が効果的であると言われている。

自分は若いころ運動をしていたので、散歩やウォーキングでは物足りないと思い、ジョギングをすることにした。とは言え、あまり運動していなかったので、いきなりジョギングするのは結構疲れるし、継続するのは難しいのではないかとも思った。しかし、やってみると結構続けることが出来た。余裕をもって実施した事が原因だと思う。

休職中は時間があるので、あまり自分に厳しくせずに、走ろうと思った時に少しずつジョギングを始めた。昔から運動は好きであったので、徐々に慣れていった。最初は当然息が上がったりしたが、走った後は頭がスッキリし、走っている間も前向きな事を考える事が分かった。効果があると分かると、辛いという思いより、これを続ければ何とかなるかもしれないという前向きな気持ちになった。

ジョギングをすると調子が良いので、自分は結構な頻度で休職中は走るようになった。走れる時はほぼ毎日走るところまでいき、ジョギングする事が苦ではなくなった。むしろジョギングしないと気持ちが悪いという状態になった。

そして、早寝早起き、太陽を浴びる、ジョギングという事を継続することでかなり調子が良くなった。昔から規則正しい生活が大事であると言われてきたが、うつ病になったおかげで、何故規則正しい生活が大事なのかが分かった。

リズミカルな運動として自分はジョギングを選んだが、森光子や黒柳徹子はスクワットを続けることで、健康を維持していると書いてあった。健康な人はそういう事を意識して生活しているというのが分かる。うつ病で悩んでいる人は何か運動を取り入れると劇的に良くなると思う。是非試して欲しい。

ジョギングのもう一つの効果

ジョギングを続けた結果、もう一つとても嬉しい変化が自分の体に起こった。単純であるが、体重がかなり落ちた。うつ病で何も動いていなかった時には、最大で76キロまで体重が増えた。しかし、ジョギングを続けていることで、今では67キロまで下がっている。子どもたちと遊んでいても、ちょっと前の重くて動けない自分ではなく、キレキレの自分がいる。これが更に自分にはプラスに働いている。自信を失っていた自分が生まれ変わったような気がして、ここ最近では一番体調が良いと言える。

更に最近ではサッカーもやるようになった。とにかく体が動くようになった結果、やりたいことが増えてきたような気がする。外出するのが億劫だったのも、休みの日には外出したくて仕方なくなってきている。

第2章(9)セロトニン不足からの脱出

(9)セロトニン不足からの脱出


セロトニンが不足する生活からの脱出

セロトニンが不足する原因をもう少し調べていくと、それとは反対の事をすれば良いことが分かる。主要な原因を見て行こう!

・ストレス

セロトニン不足の大きな要因になるのがストレスである。
一次的に強いストレスで落ち込んだりすることは誰にでもあることだが、たいてい時間が経てばストレスは減り、気分の落ち込みも治る。
しかし、例えば職場でパワハラを受け続けたり、学校でイジメられ続けたりなど、長期間に渡って慢性的にストレスを受けると、セロトニンが徐々に不足していく可能性がある。
現代社会には、至るところにストレスが満ち溢れており、全てのストレスを回避することは容易では無く、多くの人がセロトニン不足に陥っていると考えられる。

・太陽光を浴びない生活

セロトニンは太陽光(またはそれに似た強い光)を知覚することで活性化されるため、太陽光を浴びないとセロトニンが不足する可能性がある。

・運動不足

脳内のセロトニンはリズム運動という、スクワットや階段の昇り降りなど、周期的に繰り返される運動で活性化されるとされ、運動不足がセロトニン不足を招く恐れがある。

・ダイエットや偏った食生活

セロトニンの原料となる、トリプトファンという必須アミノ酸は食事から摂取する必要がある。
トリプトファン以外にも、炭水化物やビタミンなどもセロトニンの生成には必要なため、ダイエットなどで偏食になり、栄養バランスが偏るとセロトニンが不足する可能性がある。
また、食べ物を噛む行為(咀嚼:そしゃく)は上で挙げたリズム運動に合致するので、例えば流動食のようなアゴを使わずに食べられるものばかりではよくない。

・不規則な生活習慣

セロトニンは日中の交感神経系が優位な時間帯に生成されるが、夜更かし、寝不足、交代勤務、徹夜、昼夜逆転など、様々な現代社会の不規則な生活スタイルがセロトニン不足を誘発する可能性がある。

・人との交流/コミュニケーションの不足

セロトニンはグルーミングと言われる、人との交流の中で活性化されるとされており、核家族が増え、ご近所付き合いも少なく、人との関わりが希薄な現代社会は、セロトニンが不足しやすい環境でもある。


ちなみに女性は男性よりセロトニンが不足しやすい!

女性は感情的とかヒステリックになりやすい、と表現される場面が多く見かけられますが、それは根拠のないデマでしょうか?
その他にも、女性は冷え性になりやすいとか、不眠や便秘にも女性のほうが男性よりもなりやすいとも言われている。

こうした話の背景には、女性特有の月経周期と女性ホルモン増減の影響や、男性と女性のセロトニンの分泌量の差が大いに関係していると考えられている。

実際に、脳内でセロトニンを生成する能力は男性のほうが女性よりもおよそ50%程高い(女性は男性の半分程度)ことがわかっている。

つまり、もともと女性は男性よりもセロトニンが不足しやすく、上で挙げたようなセロトニンが不足したときの症状も、女性に起こりやすいと考えられる。
セロトニンが不足した時の症状から考えると、セロトニンが不足しやすい女性は感情的になりやすいというのは、あながち嘘でもないようである。

また、ストレス等によって便秘や下痢などを引き起こすIBS(過敏性腸症候群)と言われる症状を女性のほうが発症しやすいことからも、セロトニン不足の影響を垣間見ることができる。
(※IBS患者数は女性のほうが男性よりも2倍多いと言われています。)

セロトニン不足を解消するには

現代の日本はセロトニンが不足する要因が蔓延している。
小さい頃から受験や習い事などで忙しく、年々子供の睡眠時間も減り続け、大人になってもブラック企業に就職すれば、待っているのは薄給と残業の嵐。
そんな生活に嫌気が指して仕事を辞めれば、不景気で新たな職も無く、気がつけばニートやひきこもりになり、一日中部屋に閉じこもる。
そして、一生懸命働いても、歳を取ってから待っていたのは熟年離婚。

日本社会全体がどこか病んでいると言ってもいいのかもしれない。こんなストレスだらけの環境では、うつ病の人が増えるのも当たり前だ。

実は、セロトニン不足を解消する答えは、『セロトニンが不足する原因として挙げた事柄の逆』を実践する事にある。

仕事をしている以上はストレスがあるのは仕方無いと思う。私は、気分転換を行う事で、その日の嫌なことを次の日に残さないようにしている。簡単な方法としては、何があったとしても、「仕方ない」とか「なるようにしかならない」と考えて、嫌なことを頭からシャットアウトすることである。自分でコントロール出来ない事を考えても時間の無駄だと思う。

また、「健全な精神は健全な肉体に宿る」という言葉があるように、自分の体を大事にすることを意識しないと、マイナス思考になり、余計ストレスが多くなる。健康であれば、ストレスを跳ね返すことが出来る。弱っているからストレスが集まるのであって、ストレスがあるから弱るのではないと思う。私は歳を取ってからこのことを理解出来た。今ではすべてコントロール出来ると確信している。

第2章(8)セロトニンとの出会い

(8)セロトニンとの出会い

セロトニンとの出会い

うつ病の原因を調べていると、このセロトニンという言葉に辿りついた。セロトニンを理解し、意識した生活をすることでかなりうつ病状態は緩和された。また、自分が何故うつ病になったかを知るきっかけにもなった。

「認知行動療法」と同様に自分にとって非常に重要な出会いであった。うつ病のような気分の落ち込みの理由を理解するうえで、セロトニンは外せない。是非多くの人に知ってもらい、うつ病から立ち直って欲しい。

セロトニンとは

セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを整える作用のある伝達物質である。 セロトニンが不足すると、様々な症状が現れる。

【以下主な症状】

  • 疲れ-疲れやすい、ぼーっとする、やる気が起きない、集中力がない
  • 怒り-怒りっぽくなる、イライラする、キレっぽい
  • 気分-落ち込みやすい、すぐくよくよする
  • 食欲-食べ過ぎる/食欲がない(過食/拒食)
  • 感情-感情的になりやすい
  • 睡眠-寝付きが悪い/眠れない(不眠)、睡眠ホルモン「メラトニン」の減少
  • 体調-偏頭痛がでる、欲求不満、日中眠い
  • 姿勢-姿勢が悪くなる
  • 状態-緊張しやすい、ストレスが溜まりやすい
  • 依存-様々な依存症(買い物、ギャンブル、アルコールなど)になりやすい
  • 病気-うつ病、統合失調症、パニック障害、その他、様々な身体・精神的な症状

※うつ病の人は当てはまる項目が多いと思う。原因のすべてとは言えないが、セロトニンが不足している事が原因の一つであることが分かれば、対策も取りやすい。

セロトニン不足になる生活

セロトニンが不足すると、身体・精神の両面に様々な影響を及ぼす。
逆に、セロトニンが満ち足りていれば、心のバランスを整え、心の安らぎを与えてくる。
強いストレスを受けたり、うつっぽく感じるなどしたときはセロトニンが不足しているかも知れない。セロトニンを知らなかったので、自分が不眠になった原因や怒りっぽくなった原因が分からずにいた。

セロトニンが減る理由として、過度なコンピュータ操作、テレビやゲーム漬けの毎日、運動不足、昼夜逆転の生活リズムなどの不規則な生活が上げられる。セロトニン神経は、規則正しい生活リズムや軽い運動や日光浴などで、自然と活性化されるはずのものであるが、現代人の生活を考えると減る事しかしていない。考えてみれば、自分はまさに減る生活を送っていた。

セロトニン神経の活動には、日光が大きく影響すると言われている。よって、最近の子供たちのように屋内型の遊びが多くなり、連日にわたり長時間ゲームをやり続けるという習慣等は、セロトニン神経が弱体化しやすくなる。私も毎日の残業や飲み会などで体を休めることをしていなかったし、日光を浴びたり、運動したりすることを全く意識していなかった。

現代人は、知らず知らずのうちに慢性的なセロトニン不足に陥り、気が滅入ってうつっぽくなってしまったり、ココロのバランスが崩れてキレやすくなってしまったりするのである。もっと早く分かっていれば。。。

不足したセロトニンを増やすにはどうすればよいか
セロトニンを増やすための方法は、『規則的な生活』『太陽光』『リズム運動』『適切な食事』などがある。

自分は、上記4つを意識するようになってから、かなり調子が良くなった。あと、たばこを止めたのも良かったと思っている。夜は12時前に寝るようにしているし、朝起きたら窓を思いっきり開けて、日光を浴びている。太陽が本当に大事だと思ったのは、雨が降ると気分が乗らないと気付いた時である。週末はジョギングをするようになった。そのおかげで体重も減った。良いことだらけである。