（１５）良い睡眠を取る方法－食べ物編

睡眠を取るためにいろいろと試したこと－中級編②食べ物

昔から言われているのが、寝る前にミルクを飲むと良いと言われていましたので、何も調べる前は、ホットココアとかを飲んでいました。効果としてはそれなりにあったと思います。なんかココアの匂いでリラックスして眠くなったのでしょうか？

それ以外にも、レタスとか言われていましたが、ちょっと調べると快眠を得るためには、牛乳ならドラム缶半分（100リットル）、レタスなら450個食べないと効果がないそうです。本当に？自分は結構効いていると思っていたのに。。。

【食べ物 Top 10】

海外サイトの「Woman’s Day」の中で、睡眠に効果のある食べ物が紹介されていました。

１．アーモンド　－　アーモンドには筋肉の緊張を解きほぐし、眠りを誘うマグネシウムが含まれています。セロトニンを増やすのに有効なので、うつ病にはアーモンドですね。

2.カフェインなしのお茶　－　カモミールティーのようなハーブティーがベスト。興奮を鎮めるテアニンが含まれている緑茶も良い選択。

3.味噌汁　－　味噌には睡眠ホルモンのメラトニンを分泌させるアミノ酸が含まれています。インスタントのものでもOK！

4.バナナ　－　バナナにはマグネシウムとカリウムが多く含まれており、ストレスを感じていた筋肉をリラックスさせる効果があります。またトリプトファンも豊富で、心を落ち着かせるホルモンが分泌されるそうです。

5.乳製品　－　メラトニンの生成を促すトリプトファンが含まれている乳製品。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどを寝る前に摂取すると、快適に眠れるそうです。牛乳は良いと分かり、安心しました。これからは、バナナシェークですね！

6.オートミール　－　オートミールには、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム、ケイ素などが豊富です。バナナなどのフルーツをトッピングしましょう。

7.ゆでたまご　－　熟睡できない場合はタンパク質が不足している、もしくは糖分を取り過ぎている可能性が。ゆでたまごでタンパク質を補えば、スヤスヤ眠れるかも。

8.枝豆　－　ほてりをしずめる効果がある枝豆。アーモンド同様、豆類は良いという事が分かります。そのため、自分はミックスナッツを積極的に摂っています。

9.サクランボのジュース　－　サクランボにはメラトニンの分泌を促す物質が多く含まれているそう。新鮮なサクランボを買ってきて、ミキサーでグラス1杯分のジュースを作って飲むと効果的。

10.シリアル　－　複合糖質に富んだシリアルは、血中のトリプトファンを増加させてくれるとのことです。糖分控えめの無添加シリアルをチョイスして、サクランボをトッピング。そこに牛乳をかければパーフェクト。

【コーヒーで快眠を】

夜快眠を得るためには、午後2時から4時までの間に15分間の昼寝をすると良いそうです。更に、昼寝をする前に、コーヒーをとると夜の睡眠効果が高まるそうです。コーヒーは夜に飲むと逆効果です。しかし昼の特に昼寝前に飲むと睡眠効果が高まるとは驚きです。理由は、コーヒーに含まれるカフェインの覚醒効果です。昼寝の前にコーヒーを飲んでから寝ると、起きたときの覚醒効果が高まり、夜の睡眠効果が深くなります。

昼寝の前のコーヒーは、昼寝の後に顔を洗う、昼寝の後に強い日光にあたる、より覚醒効果が高いと言う結果が出ています。1日15分の昼寝の前にコーヒーを飲み、夜寝る前に手のひらを握る筋弛緩法で、快眠を取り戻してください！

昼寝なんて出来ないという人もいると思いますが、私は弁当にしたり、外食してく早く戻ったりして、席で目をつぶる時間を作っています。それでもかなり効果があると感じています。こちらも是非試してください。

 

第２章（１）認知行動療法との出会いー認知行動療法とは

第２章（２）認知行動療法とはー10パターン①と②

第２章（３）認知行動療法とはー10パターン③と④

第２章（４）認知行動療法とはー10パターン⑤と⑥

第２章（５）認知行動療法とはー10パターン⑦と⑧

第２章（６）認知行動療法とはー10パターン⑨と⑩

第２章（７）認知行動療法のまとめ＆利用方法

第２章（８）セロトニンとの出会い

第２章（９）セロトニン不足からの脱出

第２章（１０）ジョギングでうつ病を克服した－リズム運動

第２章（１１）うつ病に効く漢方ー羅布麻茶

第２章（１２）セロトニンを食事で増やす

第２章（１３）睡眠はうつ病を治すために大事

第２章（１４）良い睡眠を取る方法－筋弛緩法

第２章（１５）良い睡眠を取る方法－食べ物編

第２章（１６）禁煙うつ①－うつ病と禁煙うつ

第２章（１７）禁煙うつ②－禁煙すれば、うつ病は良くなる

第２章（１８）うつの症状と対応する漢方薬