（１2）セロトニンを食事で増やす
セロトニンを増やすには、「トリプトファン」が重要
普段の生活の中でセロトニンを増やすのに手っ取り早いのは、日常的に行う食事を意識することである。リズミカルな運動という意味では、食べ物を噛む事もそうである。咀嚼（そしゃく）も一定のリズムで行っており、セロトニンが増えるため、運動が苦手な場合は食事を良く噛んで食べるのも良い。
あとは食べるものでセロトニンを増やすことが出来る。自分は、「肉、牛乳・チーズ・ヨーグルト（乳製品）、ナッツ」の3つをかなり意識して食べている。
セロトニンの原料は「トリプトファン」という必須アミノ酸。
セロトニンの原料は、「トリプトファン」という必須アミノ酸であるが、体内では作られないため、食事で摂取するしかない。その「トリプトファン」が脳の中の縫線核（ほうせんかく）に入り、セロトニンは作られる。
「トリプトファン」が多い食材は、赤身の魚、肉類、乳製品である。 自分は肉と刺身が好きなので、肉と赤身の刺身を食べるのが良いと知った時、ちょっと嬉しかった。良く考えてみると、肉を食べると元気になり、パワーが付いたような気がしていたのは、セロトニンのせいなのではないだろうか。
トリプトファンの多い食品
- オートミール
- ナッツ類（ごま、アーモンド、落花生、くるみ、カシューナッツ）
- あずき
- 大豆製品（きな粉、凍り豆腐、納豆）
- 魚類に多い（とくに、しらす干し、たらこ、のり、わかめ、かつお、まぐろ）
- 肉類に多い（とくにレバー）
- 乳製品（牛乳、チーズ）
しかし、「トリプトファン」だけでは、「セロトニン」にはならない。もう一つ必要なのが「ビタミンB6」である。 つまり、「トリプトファン」を摂ると同時に「ビタミンＢ６」を摂取する事を意識する必要がある。ほう線核で「ビタミンB6」と、「トリプトファン」が合成され、初めてセロトニンになる。
魚や肉には「ビタミンB6」は含まれているので、普通に食べれば良い。それ以外には、香辛料とかに含まれている。
トリプトファンとビタミンB6を含む食材
| トリプトファン | ビタミンB6 | |
|---|---|---|
| カツオ(80g) | 約246mg | 約0.61mg |
| マグロの赤身(80g) | 約256mg | 約0.51mg |
| ハマチ(80g) | 約200mg | 約0.34mg |
| 牛肉の赤身(80g) | 約208mg | 約0.43mg |
| 豚肉の脂身なし(80g) | 約200mg | 約0.38mg |
| 牛レバー(50g) | 約145mg | 約0.89mg |
| 豚レバー(50g) | 約145mg | 約0.29mg |
| 鶏レバー(50g) | 約135mg | 約0.33mg |
| チーズ(2個・50g) | 約145mg | – |
| ヨーグルト(200g) | 約86mg | – |
| 牛乳(200cc) | 約76mg | – |
| 卵(1個) | 約86mg | – |
| 木綿豆腐(150g) | 約150mg | – |
| ニンニク(1片) | – | 約0.15mg |
| トウガラシ(1本) | – | 約0.04mg |
| ショウガ(10g) | – | 約0.013mg |
| バナナ(1本) | – | 約0.38mg |
私はナッツが手頃で続けやすいと思う
私は置いておくだけで、簡単に食べる事が出来る「ナッツ」をコストコで買って食べている。別にコストコでなくても良いのであるが、コストコのミックスナッツは量が多くて、安いので好きである。探していたら、アマゾンでも買う事が出来るようなので、一応紹介する。
更に、「トリプトファン」は睡眠ホルモンである『メラトニン』の材料にもなる。
メラトニンがしっかりと分泌される様になることにより、眠りの質が上がり、不眠気味の人は不眠の解消も期待出来る。海外では、トリプトファンを睡眠効果のあるサプリメントとして販売されている。
「トリプトファン」をサプリメントで取るのも良いが、あまり長期にわたって過剰に摂り過ぎると、好酸球増加・筋肉痛症候群（ＥＭＳ）という副作用が起こる可能性があると言われている。何でもそうであるが、やり過ぎは禁物である。普段の食事で摂る方が良い。
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