（１４）良い睡眠を取る方法－筋弛緩法
睡眠を取るためにいろいろと試したこと－中級編①筋弛緩法
【復職しても睡眠を確保する】
睡眠を意識してから、結構テレビでも睡眠に関する特集をやっていることが多い事に気付きました。多くの人が悩んでいるのでしょう。ここから自分が実践している内容をまとめました。これはほぼテレビで見た内容ですので、番組のHPも見てみてください。
【快眠の極意と眠くなる食べ物、わずか2分の快眠トレ筋弛緩法－マサカメTV】
ちょっと前の夏の特集です。なる前の体操だったり、トレーニングだったりを紹介しています。
夏を乗り切るためにも睡眠は当然大事です。でも暑くて眠らなし、クーラーをつけて寝ると次の日体がダルくて仕方ありません。
そこで紹介されたのは、寝る前の意外なトレーニングでした。なんとそれはハンドボールの動きにも共通するそうです。これを寝る前に２分間やるだけで、眠りやすい体質に改善することができるそうです。
【筋弛緩法でリラックス】
暑くて眠れない時は、寝る前に思い切り手の平を握るとぐっすり眠れるそうです。意外と簡単ではないですか？実はこれを知ってから、筋弛緩法について調べましたが、かなり使えると思いました。自分でも意識すると、知らず知らずに体中に力が入っていることが分かりました。仕事でパソコンを打っている時も何故か肩にちからが入っていたりします。でもこれをどのようにしたら力を抜くことが出来るのか分からない場合があります。
つまり、体や心の緊張は、意識しても取れないことがあるのです。この緊張をとる方法を、弛緩法（しかんほう）と言います。ハンドボールでは、この弛緩法を実践すると緊張が取れてシュートの決定率が高くなるそうです。もっと早く知っていれば、少年サッカーでも使えたのではないかと思います。
理論は簡単で、スポーツ選手が試合の前に緊張するのと同じように不眠症の人は、寝る前に緊張しているのです。確かに自分の事を考えるとそうでした。スポーツ選手が実践している手のひらを握る弛緩法を認知行動療法として取り入れた病院では、不眠症の患者さんの約７割が改善したそうです。これはびっくりですね。
【簡単筋弛緩法】
- 手
①息を吸いながら７割～８割の力で5秒手を握ります。
②息を吐きながらパッと手のひらを開き10秒間力を抜きます。
- 足
①脚を上げ、つま先を自分の方に向けます。
（寝ながらでも座りながらでもOKです）
②脚全体に７割～８割の力を入れたあと、緩めます。
（このとき、もも、ふくらはぎ、足首にも力を入れます。）
③そのまま5数えたら、一気に力を緩めて10数えます。
この療法は、力をいれることではなく、力を抜くことがポイント。手と足セットで２、３回がベスト。やりすぎは、返って逆効果だそうです。
また、手のひらを握ったり足に力を入れたりすることで、手足の温度が2度程上昇し、手足から熱を放出することで、体内の温度を下げて眠りにつきやすくなります。
この筋弛緩法は、不眠症だけでなく、ストレスの軽減にも役立つそうです。沖縄の学校では、試験前の緊張をほぐすためにこの筋弛緩法を実践しているとのことです。
私は眠れないときに、布団の上で体に力を入れて緩める事をしていています。すると不思議と体がリラックスして、眠れるようになったと思っています。気持ちの問題かもしれませんが、何でも騙されたと思って試してみてください。
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