うつ病と生きていく – ブログ

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（１７）禁煙うつ②－禁煙すれば、うつ病は良くなる

禁煙に成功すれば、抗うつ剤より効果がある

禁煙に成功した人は、不安やストレスを感じている人が抗うつ剤を服用したのと同じぐらい、精神的な安定を感じることができるー２０１４年２月13日の英医学誌ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル（British Medical Journal、BMJ）で発表されました。

喫煙の効果とは－ニコチンとセロトニン

「『たばこはストレス解消になる』『たばこでリラックスできる』など、喫煙が精神の安定にいいというのは、実際どういうことなのかを調べてみました。結果から言うと、タバコを吸うとニコチンの精神作用で、神経伝達物質であるドーパミン・セロトニン・アセチルコリンなどの放出を誘発します。ドーパミンは喜び・快楽など、ノルアドレナリンは意欲・不安・恐怖・集中など、セロトニンは安らぎ・安心感などの感情に関わりますが、そのうち、セロトニンは精神を安定させる作用を持ち禁煙鬱と強くかかわっています。

つまり、ニコチンはこのような神経伝達物質を誘発するので、脳は自分でうつ病の原因とされる「セロトニン」を分泌する力を失ってしまうのです。という事は、喫煙はうつ病の原因である可能性もあります。

ニコチン依存から解放されよう！

英医学誌ブリティッシュ・メディカル・ジャーナルによると実際、研究で「たばこをやめてニコチン依存から解放されれば、精神状態が改善する」ことが示されたと言います。

喫煙者の心理状態はニコチンのせいで1日中不安定になっているというものでした。たばこから得られる落ち着きや充足感の後はすぐに、気持ちの落ち込みや不安、動揺といった禁断症状に襲われます。今思えば、まさにその通りです。気付けばタバコを探している自分がいるのを思い出します。しかし大抵の喫煙者は、このような症状はストレスやほかの要因によるものだと思うのです。そしてニコチンには安定作用があるために、喫煙者は自分の心を落ち着かせてくれるのは、たばこだと勘違いするのです。

今では、ニコチンに頼らずに精神的に安定した生活を送っています。ジョギングも禁煙してから快調に走れるようになりました。肺がきつくないのです。ジョギングするとセロトニンが増えます。このようにとても良い循環に入れると思います。

第２章（１）認知行動療法との出会いー認知行動療法とは

第２章（２）認知行動療法とはー10パターン①と②

第２章（３）認知行動療法とはー10パターン③と④

第２章（４）認知行動療法とはー10パターン⑤と⑥

第２章（５）認知行動療法とはー10パターン⑦と⑧

第２章（６）認知行動療法とはー10パターン⑨と⑩

第２章（７）認知行動療法のまとめ＆利用方法

第２章（８）セロトニンとの出会い

第２章（９）セロトニン不足からの脱出

第２章（１０）ジョギングでうつ病を克服した－リズム運動

第２章（１１）うつ病に効く漢方ー羅布麻茶

第２章（１２）セロトニンを食事で増やす

第２章（１３）睡眠はうつ病を治すために大事

第２章（１４）良い睡眠を取る方法－筋弛緩法

第２章（１５）良い睡眠を取る方法－食べ物編

第２章（１６）禁煙うつ①－うつ病と禁煙うつ

第２章（１７）禁煙うつ②－禁煙すれば、うつ病は良くなる

第２章（１８）うつの症状と対応する漢方薬

第２章（１6）禁煙うつ①－うつ病と禁煙うつ

（１6）禁煙うつ①－うつ病と禁煙うつ

うつ病の時の禁煙は慎重に！－禁煙うつ

自分は休職しているとき、お金が無くなってしまい、タバコを止めないと家計が厳しい状況になっていました。自分の健康の事を考えると禁煙するのは良い事であると思っていましたので、良いきっかけであると思いました。自分を変えたいという思いもありましたので、思い切って禁煙することに決めたのです。

しかし、禁煙うつというものがあるのを知りませんでした。それまでは喫煙すると、イライラから解放されたり、リラックス出来たりしていたのが、逆に調子が悪くなりました。何故か強烈な不安感、恐怖感、絶望感、焦燥感、集中力の低下、思考力の低下等々に襲われてしまいました。結果、３回目の休職をすることになりました。

禁煙うつとの戦い

今思えば、うつ病でストレス耐性が無くなっているので、うつ病がひどくなったのだと思いました。しかし、休職したことで、禁煙を続けることが出来ました。休職するまで、２か月近く禁煙していたので、今更タバコを吸うのはもったいないという気にもなっていました。その他に続けることが出来た原因はいくつかあると思っています。まず1つ目は、先ほど言ったとおり、会社を休職したことだと思います。会社ではタバコを吸う人が結構いますので、つい目に入ってしまいます。また、タバコを吸う人はにおいがしますので、その刺激があってどうしても考えてしまうのです。しかし、家では誰もタバコを吸っていないので、外的な刺激はありません。

2つ目は、うつ病の状態がよくなってきた事があげられると思います。休職するまでは、かなり精神的に参っていたため、そこから逃げるためにもタバコが吸いたいと思ってしまった部分は大きかったと思います。うつ病の時はストレス耐性が出来ていないので、禁煙というストレスでいっぱい、いっぱいになってしまい、タバコが吸いたくなってしまったのでしょう。しかし、現在は服用している薬も変えて（ちょうどパキシルからサインバルタに変更）、効果が出てきているような気がしていました。

また、メンタルクリニックの先生からは、ニコチンは抗うつ薬の効果を70％にする悪影響があると言われました。つまり非喫煙者に対して、うつ病の喫煙者は抗うつ薬の効き目が70％という事になるということです。今まで、パキシルを最高で40mg服用していましたが、喫煙していなければ、もしかしたら30mgで良かったのではないかと思いました。

更に、喫煙していたことによって、タバコ代はもちろんのこと、このような薬代も増えていたのです。その他にも禁煙する事によって、節約出来る事は多いのではないでしょうか。

第２章（１５）良い睡眠を取る方法－食べ物編

（１５）良い睡眠を取る方法－食べ物編

睡眠を取るためにいろいろと試したこと－中級編②食べ物

昔から言われているのが、寝る前にミルクを飲むと良いと言われていましたので、何も調べる前は、ホットココアとかを飲んでいました。効果としてはそれなりにあったと思います。なんかココアの匂いでリラックスして眠くなったのでしょうか？

それ以外にも、レタスとか言われていましたが、ちょっと調べると快眠を得るためには、牛乳ならドラム缶半分（100リットル）、レタスなら450個食べないと効果がないそうです。本当に？自分は結構効いていると思っていたのに。。。

【食べ物 Top 10】

海外サイトの「Woman’s Day」の中で、睡眠に効果のある食べ物が紹介されていました。

１．アーモンド　－　アーモンドには筋肉の緊張を解きほぐし、眠りを誘うマグネシウムが含まれています。セロトニンを増やすのに有効なので、うつ病にはアーモンドですね。

2.カフェインなしのお茶　－　カモミールティーのようなハーブティーがベスト。興奮を鎮めるテアニンが含まれている緑茶も良い選択。

3.味噌汁　－　味噌には睡眠ホルモンのメラトニンを分泌させるアミノ酸が含まれています。インスタントのものでもOK！

4.バナナ　－　バナナにはマグネシウムとカリウムが多く含まれており、ストレスを感じていた筋肉をリラックスさせる効果があります。またトリプトファンも豊富で、心を落ち着かせるホルモンが分泌されるそうです。

5.乳製品　－　メラトニンの生成を促すトリプトファンが含まれている乳製品。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどを寝る前に摂取すると、快適に眠れるそうです。牛乳は良いと分かり、安心しました。これからは、バナナシェークですね！

6.オートミール　－　オートミールには、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム、ケイ素などが豊富です。バナナなどのフルーツをトッピングしましょう。

7.ゆでたまご　－　熟睡できない場合はタンパク質が不足している、もしくは糖分を取り過ぎている可能性が。ゆでたまごでタンパク質を補えば、スヤスヤ眠れるかも。

8.枝豆　－　ほてりをしずめる効果がある枝豆。アーモンド同様、豆類は良いという事が分かります。そのため、自分はミックスナッツを積極的に摂っています。

9.サクランボのジュース　－　サクランボにはメラトニンの分泌を促す物質が多く含まれているそう。新鮮なサクランボを買ってきて、ミキサーでグラス1杯分のジュースを作って飲むと効果的。

10.シリアル　－　複合糖質に富んだシリアルは、血中のトリプトファンを増加させてくれるとのことです。糖分控えめの無添加シリアルをチョイスして、サクランボをトッピング。そこに牛乳をかければパーフェクト。

【コーヒーで快眠を】

夜快眠を得るためには、午後2時から4時までの間に15分間の昼寝をすると良いそうです。更に、昼寝をする前に、コーヒーをとると夜の睡眠効果が高まるそうです。コーヒーは夜に飲むと逆効果です。しかし昼の特に昼寝前に飲むと睡眠効果が高まるとは驚きです。理由は、コーヒーに含まれるカフェインの覚醒効果です。昼寝の前にコーヒーを飲んでから寝ると、起きたときの覚醒効果が高まり、夜の睡眠効果が深くなります。

昼寝の前のコーヒーは、昼寝の後に顔を洗う、昼寝の後に強い日光にあたる、より覚醒効果が高いと言う結果が出ています。1日15分の昼寝の前にコーヒーを飲み、夜寝る前に手のひらを握る筋弛緩法で、快眠を取り戻してください！

昼寝なんて出来ないという人もいると思いますが、私は弁当にしたり、外食してく早く戻ったりして、席で目をつぶる時間を作っています。それでもかなり効果があると感じています。こちらも是非試してください。

第２章（１４）良い睡眠を取る方法－筋弛緩法

（１４）良い睡眠を取る方法－筋弛緩法

睡眠を取るためにいろいろと試したこと－中級編①筋弛緩法

【復職しても睡眠を確保する】

睡眠を意識してから、結構テレビでも睡眠に関する特集をやっていることが多い事に気付きました。多くの人が悩んでいるのでしょう。ここから自分が実践している内容をまとめました。これはほぼテレビで見た内容ですので、番組のHPも見てみてください。

【快眠の極意と眠くなる食べ物、わずか2分の快眠トレ筋弛緩法－マサカメTV】

ちょっと前の夏の特集です。なる前の体操だったり、トレーニングだったりを紹介しています。

夏を乗り切るためにも睡眠は当然大事です。でも暑くて眠らなし、クーラーをつけて寝ると次の日体がダルくて仕方ありません。

そこで紹介されたのは、寝る前の意外なトレーニングでした。なんとそれはハンドボールの動きにも共通するそうです。これを寝る前に２分間やるだけで、眠りやすい体質に改善することができるそうです。

【筋弛緩法でリラックス】

暑くて眠れない時は、寝る前に思い切り手の平を握るとぐっすり眠れるそうです。意外と簡単ではないですか？実はこれを知ってから、筋弛緩法について調べましたが、かなり使えると思いました。自分でも意識すると、知らず知らずに体中に力が入っていることが分かりました。仕事でパソコンを打っている時も何故か肩にちからが入っていたりします。でもこれをどのようにしたら力を抜くことが出来るのか分からない場合があります。

つまり、体や心の緊張は、意識しても取れないことがあるのです。この緊張をとる方法を、弛緩法（しかんほう）と言います。ハンドボールでは、この弛緩法を実践すると緊張が取れてシュートの決定率が高くなるそうです。もっと早く知っていれば、少年サッカーでも使えたのではないかと思います。

理論は簡単で、スポーツ選手が試合の前に緊張するのと同じように不眠症の人は、寝る前に緊張しているのです。確かに自分の事を考えるとそうでした。スポーツ選手が実践している手のひらを握る弛緩法を認知行動療法として取り入れた病院では、不眠症の患者さんの約７割が改善したそうです。これはびっくりですね。

【簡単筋弛緩法】

①息を吸いながら７割～８割の力で5秒手を握ります。

②息を吐きながらパッと手のひらを開き10秒間力を抜きます。

①脚を上げ、つま先を自分の方に向けます。

（寝ながらでも座りながらでもOKです）

②脚全体に７割～８割の力を入れたあと、緩めます。

（このとき、もも、ふくらはぎ、足首にも力を入れます。）

③そのまま5数えたら、一気に力を緩めて10数えます。

この療法は、力をいれることではなく、力を抜くことがポイント。手と足セットで２、３回がベスト。やりすぎは、返って逆効果だそうです。

また、手のひらを握ったり足に力を入れたりすることで、手足の温度が2度程上昇し、手足から熱を放出することで、体内の温度を下げて眠りにつきやすくなります。

この筋弛緩法は、不眠症だけでなく、ストレスの軽減にも役立つそうです。沖縄の学校では、試験前の緊張をほぐすためにこの筋弛緩法を実践しているとのことです。

私は眠れないときに、布団の上で体に力を入れて緩める事をしていています。すると不思議と体がリラックスして、眠れるようになったと思っています。気持ちの問題かもしれませんが、何でも騙されたと思って試してみてください。

第２章（１３）睡眠はうつ病を治すために大事

（１3）睡眠はうつ病を治すために大事

睡眠を取るためにいろいろと試したこと－初級編

【うつ病になると眠れない】

うつ病は、脳の伝達物質（セロトニン等）の異常が主な原因として起きる病気であり、心も体も疲れているのが原因です。

自分もそうでしたが、夜中に大量に汗をかいて起きるのが続きました。いわゆる早朝覚醒です。脳が緊張して起きてしまったのです。若いとき、元気なときは、起きたらまだ早いと思い、目をつぶればすぐにまた寝ることが出来たのですが、うつ病のときは一度起きると寝ることが出来ませんでした。眠れないと結構焦ります。次の日仕事の場合は、寝ないと集中できないとか、日中寝てしまうというような心配が出てきて、余計眠れなくなります。これが悪循環となり、睡眠障害になっていくような気がします。

つまり、心の疲れが取れないとなかなか思うように寝ることが出来ません。眠れないという事で焦る一方で、冷静になれば大したことでは無いのに、どんどん自分を追いつめていきます。

ゆっくりと眠れないと心と体の疲れを取り除く事が出来ません。ですから、うつ病になったら、だらだらとして時間に追われることが無い状態で、ゆっくりすることが大事だと思います。“眠らないと”というプレッシャーが無い状態が良いのです。

【睡眠薬で寝る習慣をつける】

メンタルクリニックに行き、うつ病だと診断されて初めて処方されたのが、ロラメットという睡眠薬でした。それまで眠れなかったので、睡眠薬を処方されて、これで眠れると思うとかなり嬉しかったのを覚えています。睡眠薬と言うと、映画とかで大量に服用して自殺を図るといったマイナスイメージがありました。正直怖かったですが、眠れないのも辛かったので、素直に服用してみました。

すると、最初に飲んだ時はあまりの効き目にびっくりしました。飲んでしばらくすると、ふらつきと眠気に襲われて、階段を上って自分の部屋に行くのも一苦労でした。そのまま朝までぐっすりです。これは凄いと思ったのと同時に、怖いとも思いました。これだけ良く効くという事は、それだけ副作用が凄いのではないとかと思ったからです。しかし、ネットで調べてみるとロラメットは比較的弱い睡眠薬であることが分かり、副作用も少ないと書いてありました。

睡眠薬を飲むと眠れることが分かると、気が楽になりました。うつ病になってしばらく睡眠薬を飲んで寝ていましたが、休職して規則正しい生活が出来るようになると、プレッシャーも無くなり、睡眠薬無しでも眠れるようになりました。

心と体が休まると、病気は治るのだと改めて実感することが出来ました。うつ病や自律神経失調症で、眠れないときは、睡眠薬を服用して睡眠を取るのをおすすめします。睡眠が充分に取れるようになると、冷静にどうすれば良いかを判断できるようになると思います。

【眠れないときは眠らない】

自分は睡眠薬を使用してしっかりと眠ることが出来た結果、かなり冷静になり、睡眠障害を克服する事が出来ました。そのきっかけになったのが、「眠れないときは眠らない」という事です。眠れないと何故か、眠れない事が心配になり、ますます眠れなくなります。しかし、眠くないのであれば、眠る必要が無いのです。いままでは、仕事があると次の日が大変とか考えていましたが、最近は眠れなくても何とかなると思っています。その場合、次の日の日中かなり眠くなったりしますが、寝ないで我慢します。そうすると夜眠くなるのです。

自分は今では、夜10時に寝て、5時とかに起きています。昔は5時では早すぎてヤバいとか思っていましたが、7時間寝ているわけですから問題ありません。気持ちに余裕が出来るので、早起きはかなり良いです。会社も9時半からですが、8時過ぎには出社して、1日の業務を整理して、部下が来るのを待っています。そして、夜はなるべく早く帰ります。規則正しい生活を心掛けると、全ての事が上手く回るようになります。

それでも復職してからは眠れないときもあります。その場合、起きて本を読んだり、音楽を聴いたりしています。決してテレビゲームやスマホのゲームはやりません。交感神経優位になるそうなので、全く眠れなくなります。

また、復職してから毎日眠れるように実施していることがあります。

中級編につづく

うつ病になってから今日まで経験したことを書いています。