うつ病と生きていく – ブログ

サイト管理人のブログです。

（７）認知行動療法のまとめ＆利用方法

認知行動療法とは－10パターン

これまで見てきた認知の歪みの10パターンをまとめてみた。どれも自分は考える事があったり、経験したりしたことがある。実際にうつになるきっかけは、自分は「全か無か、All or Nothing思考」と「すべきである思考」が極端に強かったことだと思う。

歪みの10パターン
全か無か、All or Nothing思考	何でも善か悪、全部又は無という判断をしてしまう
何でも一般化しすぎてしまう	何かひとつやふたつの事実・事象を見たり、体験したりすると、「すべて（いつも）こうだ」と思いこむ
マイナス思考	何でも悪いように考えてしまう。良いことがみえなくなるばかりでなく、なんでもないことや或いは良いことまで悪いほうに考える傾向が生れる
心の読みすぎ＝勝手な思い込み	わずかな根拠や事象から相手のこころを勝手に推測し、事実とは違う、或いはまったく事実無根の結論を下してしまうこと
選択的抽出	悪い事ばかりに目が向いたり、考えてしまったりする
「すべきである」思考	完全主義や完璧主義の人に多い。自分や他人に対して、どんな事に関しても「こうするべきだ」とか「こうあるべきだ」、「こうあらなければいけない」などハードルの高い基準を作ってしまう
拡大解釈と過小評価	周りの人たちはみんな凄いのに何で自分は。自分が持っている様々な資質の中でも、悪い部分やダメな部分のことばかりを大きく、重大なことと考えて、逆に良いところは小さく見てしまったり、見えなくなってしまったりする
自分が悪い思考	周りの起こる悪い事は全部自分のせい。何か身の周りで悪い事が起きると、何でも自分の責任だと思ってしまう
感情的決めつけ	自分が感じていることを皆がそうであると思う
レッテル貼り	一般化のし過ぎや選択的抽出が極点になったケース

人間誰しも、上記の考えを持つことがあるが、どれも極端になる事が問題なのである。ストーカーとかも、異常だったり・極端な愛情表現だったりすると思うので、何でも極端になると問題になる。ストーカーと言ったのは、自分の思考に追い詰められている感じが自分はしたからである。

認知療法・認知行動療法とは「自動思考」のコントロール

～出来事－自動思考－感情－行動の相互関係に注目した方法～

「起こっている事の受け取り方」や「ものの見方」を認知といいますが、その認知に働きかけて、ある程度コントロールして、心のストレスを軽くしていく治療法を「認知療法・認知行動療法」と言う。

認知には、何かが起こった時に瞬間的にうかぶ考えやイメージがあり「自動思考」と呼ばれている。「自動思考」によって、いろいろ気持ちが動き行動することになる。ストレスに対して強い心（ストレス耐性）を育てるためには自分の「自動思考」に気付き、何故そのような考えになるのか理解し、それに働きかける事が大事なのである。

気持ちは、「考え方」に大きく影響される

例をひとつあげてみよう。

期末試験前日を想像してみよう。試験範囲は全部勉強出来ていない。疲れと眠気が全身に広がっている。このようなとき、どのような考えが浮かぶだろうか？

「前回も同じ失敗だった」「だめな私」「もっときちんと準備していたらこんなことにならなかったのに」と考えると、憂うつなるのは当然。

「何故お母さんはもっと早く勉強するように言ってくれなかったのだろう」とわがままな事を考えると、ちょっと怒りがわいてくる。

「明日全く出来なくて0点だったらどうしよう」などと考えると、恐怖や不安が全身をおそってくる。

「全部は終わっていないけど、ずいぶん教科書を読んだので、もう少しで終わるのではないか」と考えると、気持ちが少し軽くなる。

「自分のここまで勉強した範囲以外はあまり授業中に重要と言われなかったな」と考えると、希望がわいてくる。

単純だが、現実的にこのような事を普段経験しているのではないであろうか。同じ経験をしても、それをどのようにとらえ、考えるかで、そのときに感じる気分はずいぶん違ってくるし、身体の反応や行動も違う。

認知療法・認知行動療法は自分の考えをしなやかに、柔らかくして、気分を軽くしてストレスを減らす手助けをしてくれる。認知の歪みによって、不安・恐怖に支配されている頭を柔らかくする事で、うつ病も克服出来るのである。

第２章（１）認知行動療法との出会いー認知行動療法とは

第２章（２）認知行動療法とはー10パターン①と②

第２章（３）認知行動療法とはー10パターン③と④

第２章（４）認知行動療法とはー10パターン⑤と⑥

第２章（５）認知行動療法とはー10パターン⑦と⑧

第２章（６）認知行動療法とはー10パターン⑨と⑩

第２章（７）認知行動療法のまとめ＆利用方法

第２章（８）セロトニンとの出会い

第２章（９）セロトニン不足からの脱出

第２章（１０）ジョギングでうつ病を克服した－リズム運動

第２章（１１）うつ病に効く漢方ー羅布麻茶

第２章（１２）セロトニンを食事で増やす

第２章（１３）睡眠はうつ病を治すために大事

第２章（１４）良い睡眠を取る方法－筋弛緩法

第２章（１５）良い睡眠を取る方法－食べ物編

第２章（１６）禁煙うつ①－うつ病と禁煙うつ

第２章（１７）禁煙うつ②－禁煙すれば、うつ病は良くなる

第２章（１８）うつの症状と対応する漢方薬

（６）認知行動療法とはー10パターン⑨と⑩

認知療法パート９－（感情的決めつけ＝自分が感じていることを皆がそうであると思う）

「自分がこう感じているのだから、現実もそうであるにちがいない」と誤っておもいこむこと。

鬱状態にあると冷静に考えれば(或いは振り返ってみれば)たいしたことのないことでも大変な場面に直面しているような気がする。（自分が大変な思いをしているから）

絶望感にうちひしがれていれば｢この状況は絶望的だ」とかんじられる。本当は自分の感情が現状からズレて暴走しているだけでも、そこには思い至らない。

また認知の歪みの特徴のひとつは、このように問題をすぐに｢取り返しのつかないこと」として考えがちなことだ。世の中で起きるたいていのことは取り返しのつくものなんだが、ホンの些細な失敗でも「超大ピンチ！！！！！！！」となってしまうのである。

事実、ちょっと悪い事が起きると大げさに反応してしまって、人に当たり散らすようなことを自分が気付かないうちに行っていたようなことが多かった。毎回、妻や家族にいろいろと注意されて、反省する事が多かった。とにかく、イライラしている自分が正しいと思ってしまって、みんなに迷惑を掛けていた。

認知療法パート10－レッテル貼り（一般化のし過ぎや選択的抽出が極点になったケース）

原因療法としての認知療法には10のパターンがあるが、9までしか書いていないことに気付いた。実はこれが一番重要かもしれない。

最後は「レッテル貼り」である。簡単に言うと、自分や他人に柔軟性のないイメージを創り上げて、そのイメージを固定してしまう思考パターンである。ちょっと何か失敗したりすると、それが自分の本質であるかのように自らにレッテルを貼る。間違った認知に基づいて完全にネガティブな自己イメージを創作してしまう。極端な形の一般化のしすぎともいえる。この背景にあるのは「人の価値はその人の犯す間違いによって決まる」という考え方である。レッテル貼りは間違いをしでかしたときに「まったく私ってヤツは……」という表現で始まる言葉を吐くのが特徴だ。

太宰治の小説の主人公などがとてもわかりやすい例。自分が入っていたのが肺病のサナトリウムじゃなく精神病院だったというだけでいきなり「人間失格｣と決め付けちゃったりね。

しかもこれほど極端に歪んだ認知でも、うつに陥っている本人には正しい判断であると思えているところがまたやっかいである。

これで10全部書いたので、次はまとめてみようと思う。

第２章（５）認知行動療法とはー10パターン⑦と⑧

（５）認知行動療法とはー10パターン⑦と⑧

認知療法パート７－（拡大解釈と過小評価＝周りの人たちはみんな凄いのに何で自分は）

自分が持っている様々な資質の中でも、悪い部分やダメな部分のことばかりを大きく、重大なことと考えて、逆に良いところは小さく見てしまったり、見えなくなってしまったりします。

性格的や能力的な事など、自分の欠点のせいで、人生がうまくいかないよう感じるときが、自分はある。例えば、転職活動が上手くいかないとか、部下が言う事を聞かないとか、部下が反抗的とか、いろいろと自分がダメだからだと思って、気分が落ち込んでしまう。しかし、考えてみれば、誰でも良いところもあれば、悪いところもあるのである。

｢自分には良いところもあれば悪いところも有る」が客観的見方だが、｢自分は悪いところだらけだ」と認知を歪ませ自己否定的になる。自分に何の価値も見出せない。完璧な人間はいないのである。でも完璧な人間を演じようと無理をして、かえって自分をダメな人間と思ってしまっては、意味が無いし、逆効果である。余裕を持つことがどんなに大事か。

逆に他人に関しては良いところは大きく、悪い点は小さく見るのである。同じことをしても、他人のしたことなら「たいしたものだ」とおもい、いつも劣等感を抱く。自分以外の人間はすべてが偉大にみえるのです。他人を尊敬したり、尊重したりするのは大事ですが、その人にもどこか欠点があるものです。

認知療法パート８－（自分が悪い思考＝周りの起こる悪い事は全部自分のせい）

これも結構自分に当てはまると思っていることで、何か身の周りで悪い事が起きると、何でも自分の責任だと思ってしますことがある。そのような状態を、「自分が悪い思考」と言う。責任感が強いと言うポジティブな言い方もあるが。。。

例えば、自分の子どもの成績が悪かったり、行儀が悪かったり、身体的な事で背がなかなか大きくならないとか、いろいろと悪い部分を見つけては、自分が悪いからとか自分がダメな親だからと考えてしまう。皆でやったことでうまくいかない場合でも、本当は誰の責任でもないのに自分のせいだと自分を責めてしまう。

その結果、「自分さえいなければ」とか、｢自分は人に迷惑ばかりかけている。何にも関わらないほうがいい」と人間関係の場から逃げるようになり、家や部屋に閉じこもってしまったりする。危ないのは、この考えの行きつく先は「じぶんなどこの世にいないほうが良い」という自殺願望である。

そこまで、周りのひとは自分を責めていないということを冷静に自分が相手の立場であればとか考えると分かるのに、客観的に自分が見えなくなっているのである。

（しかし、自殺しようとしても、デパートの上から飛び降りれば下を通った人にぶつかり、電車に飛び込めば遺族がJRに賠償金を払わされなければならない。風呂場で手首を切れば、見つけた家族が貧血で倒れる、などと考えていれば自殺という行為すらも迷惑になるため、どうしていいかわからなくなる。）

第２章（４）認知行動療法とはー10パターン⑤と⑥

（４）認知行動療法とはー10パターン⑤と⑥

認知療法パート５－（選択的抽出＝悪い事ばかりに目が向いたり、考えてします）

うつ病の時は、自分が関心がある事が気になってしまい（特に悪い事が多い）、他のものが何も見えなくなってしまう事がある。これは悪い傾向で一旦気になると無限に悪い事が頭の中を駆け巡り、このようの中は悪い事だらけになってしまう。

過去の事を思い出しても、失敗した事や、悪い事ばかり選んで思い出してしまう。身の周りの事も悪い事やトラブルばかりが目に入り、この世の中は困難で嫌な事だらけだと思ってしまう。そして、これは単純に自分が悪い事だけとか悪いところだけを見ている事を自覚できなくなってしまうのである。

こんな経験はないだろうか、テレビのニュースを見ている時も、誰かが結婚したと言うニュースよりも、誰かが事故で無くなったというニュースの方が気になってしまったりして、そればかりが気になって嫌な気持ち、暗い気持ちになってしまう。他にも話題があるのに、暗いニュースだけが自分の中に入ってくる。気持ちが暗いから多分、暗いものを引き寄せるのであろう。自分はうつが悪い時には、ニュースでそのような報道があっても見ないようにしていた。

認知療法パート６－（「すべきである」思考＝完全主義や完璧主義の人に多い）

自分や他人に対して、どんな事に関しても「こうするべきだ」とか「こうあるべきだ」、「こうあらなければいけない」などハードルの高い基準を作ってしまう。このような思考パターンを「すべきである」思考というのだが、自分がまさにこれである。一番初めにこれを取り上げるべきだったのかもしれない。

「常に明るく振舞っていなければならない」、「男であれば、人に弱い面をみせてはならない」、「毎日一生懸命に生きなければいけない」などなどの基準を作る。それにより、かえって自分を追い込み、窮地に立ってしまう。良い言い方をすれば、真面目なのかもしれないし、努力家なのかもしれない。しかし、自分の場合はどちらかというと、自分に自信が無いからハードルを高く設定しているような気がする。

自分は良い大学を出たのだから、社会で成功しなければならない。成功とは人より早く出世して、人より多く給与をもらい、大きな家に住み等々、自分に言い聞かせて頑張ってきた結果、自分を追い込みすぎてうつ病になってしまった。

今更ながら思うが、こんな厳しい条件を自らにかしていては、たいていのことは失敗に思えてしまい、なにをやっても満足感は得られず、自己嫌悪に陥る。常に緊張している状態が社会人になってから続いていたという事になる。そして、ちょっとしたきっかけで自分は破たんしてしまった。

典型的な、「完全主義」や「完璧主義」の考え方である。

しかし、「完璧な人間はいない」、「完全な人間はいない」と思うようになってから気分が楽になった。誰でも長所と短所がある。自分を知る事が大事なのかもしれない。

第２章（３）認知行動療法とはー10パターン③と④

（３）認知行動療法とはー10パターン③と④

歪み－その③ – マイナス思考

マイナス思考になっているという事を実は言われるまで、気付かなかった。それまでは、どちらかというとプラス思考の人間で、自分が世界一だと思っていたので、自分がマイナス思考になっていると知った時、いつからそうなったのかが分からなかった。多分、うつ病になるきっかけが、それまで順調に来ていた人生で初めて挫折を味わった後だったので、それからだろう。きっかけはどうであれ、マイナス思考は厄介だと思った。気付かない内に自分の思考を支配していたので、言われるまで気づかなかったからである。

マイナス思考になると、良いことがみえなくなるばかりでなく、なんでもないことや或いは良いことまで悪いほうに考える傾向が生れる。誰かに誉められても｢お世辞をいわれている」としか思えず、たまにうまくいっても「まぐれだ」、とか「こんなことは誰にでもできるから」としか思えない。TOEICで900点以上とっていても帰国だったら900点以上なんてざらだしと思ってしまう。自分がダメな理由をどんどん探して、自分の過去を批判したり、自分の生き方を批判したりと、デフレスパイラルのように気分が落ち込んでいく。

気分が落ち込むと当然、行動も出来なくなってしまう。マイナス思考になってしまった自分は、やれば普通に出来ることすらも、行動する前から「できない」、「怖い」という思考に支配され、何もしない、出来ない、自らの動きを封じられてしまうのである。本当に酷い時は、体が強張ってしまって、動かなくなってしまった。それだけ、マイナス思考を続けると体に変調をもたらし、害になることが分かる。

あと、マイナス思考は伝染すると思った。自分がマイナス思考だと、家族の事や特に子どもの事も、マイナスに考えてしまう。子どもがちょっと学校とかのテストで点数が悪かったり、学校で問題を起こしたりすると、勉強、スポーツ、音楽等々、何をやってもダメだと思ってしまい、「お前は何をやってもダメだな」と子どもに怒ってしまう。そうすると子どももマイナス思考になってしますのである。

しかし、マイナス思考が全部ダメなわけではないのが難しい。

人間の防衛本能として、マイナス思考を持っているという。何かをやるときに、「もしも」という思考が無ければ、大変な事になってしまう。「もしも思い通りにならなかったら」、「もしも期待通りにならなかったら」という思考が無いと、何でも無計画に、行き当たりばったり、猪突猛進に行ってしまい、結局予期せぬ出来事に対応出来なくなってしまう。つまり、冷静に物事を判断するうえでは、マイナス思考が必要なのである。自分はこれをリスク回避のための思考なので、マイナス思考とは別と思っている。

歪み－その④ -心の読みすぎ＝勝手な思い込み

認知療法の4つ目として、「こころの読みすぎ＝勝ったな思い込み」というのを取り上げたいと思う。

これは、わずかな根拠や事象から相手のこころを勝手に推測し、事実とは違う、或いはまったく事実無根の結論を下してしまうことである。

例えば、メールを送ったのに、返事が遅かったり、1日返事が無かっただけで、自分はもう嫌われてしまったのだという感じである。また、落ち込んでいて「自分は馬鹿にされているのではないか」などと考えていると、相手が少し笑っただけでも｢バカにされて笑われた！」と、後ろで誰かがひそひそと話していると｢自分の陰口をいわれている」と一方的に傷つき、結局すべてが嫌になる。客観的判断が下せなくなる。最初に休職をして、復職した時に常にこのような状態にあった。本当はそんなこと無いのに、周りの人が全員自分の悪口を言っていたり、バカにしているように思えてしまった。それで会社に行くのが嫌になってしまったのである。

この背景には｢他者評価絶対主義」がある場合が多い。つまり｢他人の評価が自分のすべての価値を決める｣という極端にゆがんだ考え方である。自分もかなり周りを気にする方で、常に周りからどう思われているかを気にしていた。誰でも他人から耐えず認められたり、さげすまれたりしているものだが、この態度をとっていると、そのたびに自分の価値があがったり、まったくなくなったりするようにおもわれるため、いつも動揺し、｢人からどう思われているか｣ばかり気にしつづける。

でも考えてみれば気付く事だが、そこまで他人の事を気にしていないのが実情である。冷たい言い方をすれば、そこまで自分の事を考えていると思っている事は自意識過剰である。あまりの人なんて、自分の事をそこまで意識していないし、周りがどう思うっても関係ないと最近ようやく思えるようになってきた。

「普通」の態度というのは他人の評価を受け入れつつ、じぶんで自分の良い点も認めていく、他者評価と自己評価のいずれも尊重する態度である。

自分と家族がいれば今は十分である。

うつ病になってから今日まで経験したことを書いています。