うつ病と生きていく – ブログ

サイト管理人のブログです。

（２）認知行動療法とはー10パターン①と②

認知行動療法はその内容を理解して、自分と向き合うというプロセスである。特に認知療法の部分では、「認知の歪み」を理解する事が大事である。「認知の歪み」には10のパターンがある。ここから数ページで紹介しようと思う。

歪み－その① – 全か無か、All or Nothing思考

最初に取り上げたいのは、「全か無か、All or Nothing思考」である。

この傾向は実は自分もあるとすごく感じた。何でも善か悪、全部又は無という判断をしている事に気付いた。本当はその中間があるのに、それを考えないのである。これは認知の歪みの基本だそうである。少しでも失敗したり、ダメだったりすると、全部が失敗又はダメなように思えてしまう。

この考えが自分を支配していたので、ちょっとしたことですぐに、「すべて終わりだ！」とか、「すべて台無しだ！」とか、「絶対に無理だ！」とか、「もう手遅れだ！」という極端な判断をしてしまう。

でも考えてみて欲しい（自分に言っている）、この世の中で、完全な人が果たしているだろうか。いるなら紹介して欲しい（これも今だから言えるようになった）。人間や物事を100％又は0％で判断する癖をいつから身に着けてしまったのか分からないが、自分は自分の思い通りにいかないと全部ダメなような気がしてしまっていた。例えば、仕事でちょっと遅刻するもの自分では許せない事であったし、仕事で失敗する事も許せなくなっていた。そして、他人に対しても同じように求めた部分がある。自分の子ども達に対してもそうである。

これを「完全主義者」と言うと思うが、自分も完全になろうとしていたような気がする。そして、完全では無い自分に失望し、心苦しくなるのである。でも、今は世の中、だいたいあやふやな比率でなりたっているということを思うようにしているし、実際にそうである。

自分をエリートというつもりは無いが、エリートになろうとして、完璧な人間を目指していたような気がする。若い頃はかなり自分に自信があったし、実際に仕事が出来た。その結果、勝手に自分はエリートだと思い込んで、自分を追い込んでいたのだろう。完璧を求めすぎた結果がうつ病である。

繰り返すが、この認知の歪みのもとには「完全主義」がある場合が多いので、もう少し余裕を持って物事をみるようにすると良いと思う。

歪み－その② – 何でも一般化しすぎてしまう

何かひとつやふたつの事実・事象を見たり、体験したりすると、「すべて（いつも）こうだ」と思いこむ傾向にある。そして、その対象がほとんど自分自身である場合が多い。

何度か、朝起きられなくて、会社に遅れれば「自分はいつも、いつも起きられなくて、時間に遅れてしまうので、これからもずっとそうなるに違いない」と思ってしまう。更に、ほんの２，３人から嫌われれば、もう世界中のだれもが自分を嫌っているように感じて、｢自分はひとりぼっちでだれも味方がいない」と哀しくなる。しかも｢この先も一生嫌われつづけるのだ」とまで考えるようになれば、生きているのが嫌になってしまうだろう。

自分も会社に復職した時にこのように感じた。復職して前の部署に人に話をしたら、あまり良い返事が返ってこなかったのと、ある人には無視されたので、前の部署の人達は全員自分の事が好きでは無くて、話したくないのだと思ってしまった。また、新しい部署でもなかなか話かけてもらえなかったので、自分の居場所が無いと思ったり、関わるのが面倒なのだろうなと思ったりしてしまった。

このようにものの見方に柔軟性がなくなるのも鬱状態のもう一つの特徴だ。

これを克服するためには、「相手の立場で考える」という事が良いらしい。例えば、自分が前の部署に人だったらとか、新しい部署の人だったらどうするかと考えるのである。そうすると、病気から戻ってきて、どう接したら良いか分からないとか、復職したばからだから温かく見守ってあげようと自分だったら思う事に気付く。そう思うと、ここは自分が積極的に声を掛けるのが良いのではないかという、前向けな気持ちになるのである。

第２章（１）認知行動療法との出会いー認知行動療法とは

第２章（２）認知行動療法とはー10パターン①と②

第２章（３）認知行動療法とはー10パターン③と④

第２章（４）認知行動療法とはー10パターン⑤と⑥

第２章（５）認知行動療法とはー10パターン⑦と⑧

第２章（６）認知行動療法とはー10パターン⑨と⑩

第２章（７）認知行動療法のまとめ＆利用方法

第２章（８）セロトニンとの出会い

第２章（９）セロトニン不足からの脱出

第２章（１０）ジョギングでうつ病を克服した－リズム運動

第２章（１１）うつ病に効く漢方ー羅布麻茶

第２章（１２）セロトニンを食事で増やす

第２章（１３）睡眠はうつ病を治すために大事

第２章（１４）良い睡眠を取る方法－筋弛緩法

第２章（１５）良い睡眠を取る方法－食べ物編

第２章（１６）禁煙うつ①－うつ病と禁煙うつ

第２章（１７）禁煙うつ②－禁煙すれば、うつ病は良くなる

第２章（１８）うつの症状と対応する漢方薬

第２章（１）認知行動療法との出会いー認知行動療法とは

（１）認知行動療法との出会いー認知行動療法とは

うつ病を克服するのに一番効果的だと感じたのが、認知行動療法である。2013年2月26日に書いたブログ記事からの抜粋が以下である。

【ブログ】より

うつ病回復のために、「認知療法」を新しいメンタル・クリニックの先生に提案されたので、いろいろと調べて見ると、「認知行動療法」という言葉に巡り合った。（週刊東洋経済　2012年6月16日号）

もともと、「行動療法」が1950年頃に体系化されたそうである。人の行動面に働きかける治療法だそうだ。例えば、ひとりで電車に乗るとパニック障害が起きる場合、「電車に乗る」という条件下で行動が変化する＝パニック障害を起こすことに注目し、「電車に乗る」という条件を、近所を散歩する→駅まで行ってみる→電車に乗らずに一人でホームに立ってみる、と段階的に変化させて問題を解決する方法の事をいう。

「認知療法」は、もう少し遅く1970年代に体系化されたもので、認知、つまり考え方に働きかける療法である。自分の思考パターンを知ることから始まる。今まで私はこの事に全く気付かなかったので、新鮮であった。自分がうつ病になった切っ掛けを、「自分はダメだ」といった“歪んだ”物のとらえ方（認知の歪み）があると想定し、その歪みを合理的な考え方に変えていくことで解決を探る方法だ。

二つの療法は、認知の歪みに気付けば当然行動を変わる事から、相関関係があるとして、治療方法を統合して発展させたのが、認知行動療法だ。

うつ病と向き合う事によって、回復を図りたいと思っている自分にとってはかなり重要な療法であると感じている。投薬治療をここまで6年間行ってきて、再発している事を考えると、根本的な部分を治していなかったのは明白である。実際に「よくなる」人が60～70％という調査結果がある事から期待している。

【ブログの抜粋はここまで】

とブログで書いたように、当時は手探り状態で勉強を始めた事が克服したきっかけになっているので、多くの人に知ってもらいたいと思う。

第２章うつ病と生きていく

うつ病と生きていくー序章

ここからは、「うつ病との戦い」から「うつ病と生きていく」という新しい章としてスタートしていこうと思う。自分は6年間うつ病と戦いつづけたが、結局良くなる事はなかった。今になって思うと、うつ病と戦ったことがここまで長引いてしまった一番の原因であると思う。また、精神科医にうつ病を治すためのノウハウやスキルが足りなかったからだとも思う。精神科医はうつ病になった事が無いので、患者が本当に何をすべきかのアドバイスは出来ないのだろう。

自分がうつ病と向き合おうと真剣に考えるようになったのは、3回目の休職中であった。3回目の休職の時に、自分が通っていた精神科医が縮小して、担当医も変わった。新しい担当医はあまり相談出来るような感じがしなかったため、他に良いメンタルクリニックは無いか探していた。ネットでいろいろと探していると、うつ病に関する情報が多いことに気付いた。同じような経験をしている人もいて、正直ちょっとほっとした。

ネット調べていくうちに治った人たちが何をしていたかを知るようになった。抗うつ薬に種類があることも知った。また、抗うつ薬だけでは治らない事も分かった。自分が今まで6年間も苦しめられてきたうつ病の克服方法がネットを調べれば、調べるほど出てきた。一番効果的だったのは、認知行動療法だと思う。この言葉自体は、最初にうつ病になった時に購入した雑誌にも書いてあった。しかし当時は目に留まることは無かった。何故だか分からないが、うつ病は「こころの風邪」だと思い、薬を飲めば治ると信じていた。自分が通っていたメンタルクリニックでもそのような言葉は出てこなかった。

うつ病を克服出来たもう一つの大きな要因は、セカンドオピニオンだと思う。5年間通い続けた精神科医だけではなく、他にメンタルクリニックに意見を聞くのも大事だと思った。自分はたまたま担当医が変わったのをきっかけに別のクリニックに行ったが、経験豊富でアドバイスが出来る先生に出会ったことが大きい。自分がちょうど、認知行動療法や抗うつ薬の種類があることを勉強していたこともあり、いろいろと質問をした。その先生からは、的確な回答が返ってきたので、自分の中での先生への信頼感は上がった。

ネット上では様々な情報が氾濫しているため、自分にあった治療方法を見つけるのが大変だと思う。薬に頼った克服方法を紹介しているサイトを私はあまり信用しなかった。また、教材（うつ病の克服方法）を売りつけようとしているサイトも同様である。本当に役に立つ情報だと思えなかった。

現在は、抗うつ薬も服用せずに通常の生活が出来るようになった。その方法と役に立つサイトへのリンクを紹介していこうと思う。

（2014年2月現在）

第１章うつ病との戦い－（１９）向き合う・受け入れる

（１９）うつ病は、向き合う・受け入れるのが大事！

うつ病と戦ったり、逃げたりしても治らないことは前の章を読んで頂いて分かる人は、分かると思う。実際に自分で体験しないと分からない場合もあると思うが、是非参考にして欲しい。何故自分がうつ病になったかの根本的な原因をなるべく早く解明した方が良いと私は思う。何故なら、それを解明して治したり、対応したりしないと、うつ病は再発する可能性の高い病気だからである。

私は、3回目の休職の際に、サイトや本を一生懸命に読んで、うつ病のことを本当の意味で理解した結果、初めて回復するということを実感できるようになった。うつ病と向き合い、理解しようと必死だった。いろいろとサイトを見ていると、同じような体験をしている人たちが多いことに気づいた。そして、いろいろとアドバイスや対応方法を見つけることが出来た。その結果、メンタル・クリニックを変えたり、抗うつ薬を変更したり、カウンセリングを受けたりして、やっと先が見えるようになってきた。

先が見えるようになったというのは、自分をコントロール出来るようになったという意味である。今までは、欲や偏った思考に自分をコントロールされていたのが、今はそれをコントロールしている。一番参考になったのは、「認知行動療法」である。うつ病になる人は認知の歪みがあると言われている。その認知の歪みを修正するだけで、全く気分が違うのである。自分が小さく思えたし、偏った人間であることが非常に良く分かった。「認知行動療法」を理解すると、自分の考え方ひとつで、同じことが違って見える（マイナスがプラスに等）。また、考える必要の無いことに時間を掛けていることも分かる（他人の思考を変えることは出来ない）。

更に、規則正しい生活の重要性とか、健康でいることの重要性が分かった。健全な精神は、健全な肉体に宿るという言葉があるように、体が健康で無いとプラス思考になりにくい。疲れていたりすると前向きな気持ちになるのは難しいのは分かると思う。自分はそのために、タバコも止めたし、ダイエットも始めた。これが結構良い結果に繋がっている。

あとは、自分が年を取ったことを受け入れることで、かなり精神的に楽になった。体力で若い人と戦うのは、無理であるが、経験や考え方では若い人たちに負ける気がしない。それだけいろいろと経験してきたので、度胸がついているし、知恵がある。自分を向き合い、自分を知ることで、自分に再び自信が持てるようになった。自分の長所を生かせば良いのである。何でも完璧な人間なんていない。短所を補ってくれる仲間がいれば良い。そういった意味では、支えてくれる友人はたくさんいる。

自分の内面と会話をすることもとても大事だと思った。自分と話をすることで、本当に大事なものが何か分かった。自分にとって大事なのは、家族である。家族を幸せにするのが一番大切であると分かった。そして、その大事な家族のために、より良い明日、より過ごしやすい地球にすることが大事であるとも思っている。特に子どもたちのために。

そのように考えると、自分の欲のために地球環境を破壊するのは良く無いことだと思うようになった。日本人の残飯の量とか、必要以上に物を持っている状態が、良いことであるとは思えない。しかし、経済が発展するためには、どんどん物を作って、売らなければならない。物が余っているから、物が売れない。経済が停滞しているから物が売れない。しかし、これは物を売って、給与が上がって、欲を満たすことが幸せであるという前提のような気がする。本当にそれが日本や地球にとって良いことなのか考えている人はいるのであろうか。

欲をコントロール出来るようになった自分にはあまり、物欲が無いのでそれを「幸せ」とは言えない。子どもたちが、平和に健康に暮らせる環境が自分にとっての「幸せ」である。そんな事を言ってもあまり賛同してくれる人はいないだとうが。

ちょっと話が逸れたが、うつ病と向き合ったり、受け入れたりすることで回復は早くなると思う。自分のペースを守って、ゆっくりと焦らずに生きていくのも良いことである。その余裕が今の自分にはある。

ここから自分としては、新しい章のスタートだと思っている。

後悔しないように生きよう！

第１章うつ病との戦い－（１８）戦う・逃げるでは治らない！

（１８）うつ病は、戦う・逃げるでは治らない！

このブログで題名として、「うつ病との戦い」を使用したのは、1年以上前になるが、今では、「戦い」という言葉がいけないという事が分かる。自分は、うつ病と今まで戦ったり、時には逃げたりすることで、その場その場を凌いできた。しかし、全く事態が良くなることは無かった。むしろ、悪化していったというのが現状である。戦おうとするとより強く跳ね返ってくるし、逃げると自分や他人に嘘をつくことになるので、しばらくは良いが再び戻ってくる。

最も良くなかったのは、元の自分に戻ろうとしたことである。元の自分に戻るというのはどういう状態かと言うと、自信に溢れた、無限の元気とスタミナのある、エリートの自分である。正直病気になる前の自分は世界で一番仕事や何でも出来ると思っていたし、かなり順調に人生を歩んでいたので、そこに戻ろうとしていた。しかし、実はその状態が病気になった原因であり、そこに戻ろうとすることは、自分にとって良いことでは無いということになかなか気づかなかった。治らない人は、たぶん私と同じで、元に戻ろうとするからではないであろうか。

うつ病は、心と体が悲鳴を上げて、耐えられなくなった状態であると理解すると、無理に戦ってその状態に戻ろうとするのは、再び心と体が悲鳴を上げる状態戻ることであり、再発するのは当たり前である。しかし、人間は一度手に入れることが出来たものは再び手に入れたくなってしまう。自分は地位が高いことや給与が高いことが幸せだと思っていた。それを取り戻そうとしていたのである。その「幸せ」だと勘違いしていた・思っていたことをうつ病で休んで抗うつ薬を飲んで少し具合が良くなると再び追い求めた。

しかし、最近になって何が「幸せか」を考えるとそんな地位とか給与とかは、本当は自分を幸せにしてくれるものでは無いと分かるようになった。偉くなったら楽しいのか思ったら、実は楽しくなかった。給与が多くなったら幸せになるかと思ったら、そうでもなかった。すべては自分の欲を満たすものであり、その欲が満たされると次の欲が出てくる。欲は果てしない。物欲、支配欲、人に認めてもらいたいという欲、優越感を感じていたという欲、性欲等々が自分を支配していたのである。

自分が若かったり、精神的に元気だったりしたときは、少し無理をしても平気だった。また、いつまでもこの状態が続くと思っていた。しかしある時から、疲れるようになってきた。昔のように頑張ることが辛くなってきたのである。しかし、一度成功してしまうと、失うのが怖くなってしまう。常に頑張っていないとその状態を維持出来ないので、無理をしてしまう。最近になって自分が異常に心配性であることが分かった。失うことを恐れるあまり不安で常に気持ちが落ち着かないのである。その状態が続いた結果自分はうつ病になったことが、カウンセリングを受けてやっと気づいたのである。それも発病から6年経過して、3日目の休職に入ってからである。たいぶ遠回りしたが、自分には必要な時間だったと思う。

無理が利かないのは、ストレス耐性が落ちているのと、年を取って体が衰えてきたからである。最近は規則正しい生活やジョギングをしているので、ちょっと体力は回復したが、確実に体力は衰えている。頭の回転も昔のように速くなくなったと感じる。だから、元に戻ろうとするのは無理なのである。更年期障害は心と体のバランスが悪くなるために起きると知ったのも最近である。ただ単に、年を取ったので、いろいろと無理が利かなくなった自分を認めたくなかったために、バランスを崩しているのであった。

逃げることも何度かした。典型的なのは転職である。この会社では認めてもらえない。上司が悪い、会社が悪いと自分に言い訳をして、転職を繰り返したが、逃げても自分が変わっていないので、また同じことの繰り返しになる。そして、最終的に行き場がなくなるのである。常に自分を追い込んでいたり、不安に思ったりしている自分がいるので、どこへ行っても成功するのは難しい。自分を失っていた。

つまり、戦っても、逃げてもいけないのである。では、どうすれば良いのか。それは、次の章、「向き合う・受け入れる」で書きたいと思う。

うつ病になってから今日まで経験したことを書いています。